目录：

第一章：“欠睡”时代集体“找睡”

第二章：满足睡眠的欠睡4种需要，增加深睡比例

第三章：四种镇静安眠的全民养生食谱

随着竞争越来越激烈、压力越来越大，欠睡现代越来越多的全民人受到失眠的困扰。10%的欠睡人要靠药物来入眠，40%的全民人睡眠不足，80%的欠睡人睡眠质量差！这标志着全民“欠睡”时代的全民来临！那么有什么方法能帮助我们摆脱失眠困扰呢？

“欠睡”时代集体“找睡”

在现代社会，欠睡随着生活压力的全民加剧和职场竞争的日益激烈，人们越来越多地受到睡眠失调的欠睡困扰。据调查，全民在美国有七千万人深受失眠之苦，欠睡在加拿大有约10%的全民人依靠镇定剂或安眠药来睡眠，北京和上海有40%的欠睡人睡眠严重不足，80%的人忍受着睡眠质量差带来的身体疲劳，50%的人因睡不好而心情烦躁。“欠睡”是21世纪第一个十年的全球现象，更是社会问题。但是，和5年前相比有一个很大进步——那时只有6%的人觉得需要对“欠睡”采取行动，现在这个数据升到了16.3%。越来越多的人将健康奉为金律，愿意为治疗失眠花费时间、金钱，为促眠做各种尝试，为睡得好休个大假。

不比谁睡得长，只比谁睡得深

我们的睡眠大致包括浅睡、深睡、做梦三个阶段，分别占睡眠时间的47——60%、13——23%、20——25%。睡眠时通常以浅睡-深睡-做梦-浅睡/深睡-做梦的形式循环出现，一夜之中做梦阶段大约出现4——5次。其中，“深睡眠”阶段对整个睡眠质量起决定性作用。

“深睡眠”是人体睡得最熟、最香的阶段，此时体内的各种新陈代谢速度将明显增加，人体免疫机能、受损细胞及神经系统进行正常修复，并加速脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充。足够的“深睡眠”，是孩子身体和智力发育、成人精力充沛、老年人健康长寿的保证。就睡眠质量而言，睡眠阶段比例比时间更重要。

以睡眠时间6——8小时计算，“深睡眠”时长达到13——23%，也就是一夜之中“深睡眠”阶段达到1——2小时，才算睡得好。这样一觉醒来，你会感到神清气爽、疲劳全消。

短时午睡放松心情

越来越多的证据显示，午餐后内脏活跃、大脑相对平静，午睡时大脑很容易进入休息状态，深睡比例较高。午睡能帮我们放松心情，梳理上午接受到的各种压力，是心脏在一天工作中的暂停键。中午小睡一会，比喝咖啡、喝茶更有助于恢复疲劳。健康的午睡应该以15～30分钟最恰当。如果超过30分钟，对大脑的抑制过程加深，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量相对减少。在这个阶段醒来，被抑制的大脑和关闭的毛细血管尚未开放，使大脑出现暂时性供血不足，感到“越睡越困”，午睡减压的目的就达不到了。

睡不着，能不能吃安眠药？

安眠药对这些人有用

●入睡困难者，要用超短效类药物，这类药物起效快，作用时间短，只有0.5~3小时，服用后可很快入睡，且第二天起床没有酒醉感。

●睡眠质量差、梦多者，可选用短效或中效类药物，这类药物半衰期稍长，为6～8小时，可加深慢波睡眠并缩短其时间。

满足睡眠的4种需要，增加深睡比例

器官要求：

睡眠时身体器官要安静。如果吃错食物或吃错时间，胃肠会在不恰当的时候活跃，使神经系统亢奋，干扰你的深睡。因此你可以做：别让肠胃影响睡眠

1.加班别误餐。入睡时肠胃最好在刚工作完的状态，所以晚餐最好在睡前4小时完成，而且别吃多了。

2.晚餐忌辛辣、油腻、产气食物。辛辣食物会造成胃烧灼感和消化不良；油腻食物会延长消化时间，使神经中枢一直处于亢奋状态；产气食物在消化过程中会产生较多的气体，引起腹胀，这些都会妨碍你进入深睡。

3.夜宵吃早餐食物。如果睡前真的饿了，可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麦片、一片果酱面包。

体质要求：

体内要阴阳调和，心神才会平静。睡眠质量不高通常是体内阳气过盛，阴气不足，因此夜卧不安。因此你可以做：按摩助眠穴

1.神门穴：在手掌侧的手腕上，偏向小指一端的凹陷处。两手各一。手法：用拇指指尖垂直按压穴位，每次3～5秒，直至产生睡意为止。

2.大陵穴：手心侧、手腕关节横纹筋正中点的凹陷处。手法：用拇指垂直按压大陵穴至感到酸痛，持续3~5秒，反复4~5次。

3.内关穴：从手腕中央向肘部移动三指，在两根筋中间的凹陷处。手法：用拇指用力按压穴位至感到明显酸胀，持续3~5秒，再充分揉1分钟。

情绪要求：

睡眠时情绪要简单。如果压力大，多思虑，心与脑仍在继续兴奋中，很难进入睡眠状态，即使睡着，也大多在浅睡阶段。因此你可以做

1.每天睡前做同一件事。翻几页书，或做一些舒展运动，不管哪种方式，坚持下去，培养成睡眠的一种仪式，向身体暗示“要睡觉了”。

2.写睡前清单。可以记下第二天要做的事情，以免睡觉时担心遗忘而焦虑，还可以写下当天的烦心事，当作减压发泄一通。

感官要求：

睡眠时呼吸要清新，身体温度、卧具触感要合适。因此你可以做：

1室内不要放太多的电器。电磁辐射对人体的安全值在0~2之间，很多电器使用时超过这个数值，例如电视打开时辐射数值是18，空调是6，电暖器是11，手机接通瞬间是50。

2.睡前泡脚。双脚离心脏最远，最容易受凉。热水泡脚后，脚的温度提高了，会让全身都温暖起来，更容易入睡。

3.卧室里家具不宜过少或过多。家具过少，会增加空气对流，在睡眠时因为感觉有风而睡眠较浅；家具过多，室内因为拥挤而缺氧，影响睡眠。

4.床不要太软。标准是将一个3000克的重物放在床垫上，床垫被压下去的凹陷为1厘米左右即可。

四种镇静安眠的养生食谱

1.莲子百合炖燕窝

菜系及功效：镇静安眠食谱；镇静安眠

材料：莲子40克，百合（干）40克，燕窝40克，冰糖10克

做法：

1. 燕窝预先用清水浸透发开，拣洗干净，沥干水。

2.将燕窝内的杂质，细毛除去，沥干水备用。

3. 选取湘莲肉，去心，煲留莲子衣，用水浸透，洗净。

4. 将莲子、百合、燕窝、冰糖一起放入炖盅，加适量凉开水，盖上盅盖。

5. 待炖盅隔水炖1.5小时后，即可食用。

小帖士-健康提示：

1.此炖品滋润有益，补而不燥，适合任何年龄的人饮用；患上肺结核病，气短，咳嗽有痰，神疲乏力，语音低弱，面色苍白，饮食无胃口，可以此炖品作食疗；

2.莲子肉有养心安神。益肾固精，健脾止泻，止带的作用；百合有润肺止咳，清心安神的作用；燕窝性味甘，微咸，平有养阴生津，化痰止咳，滋补肺肾的作用。

2.当归猪心汤

菜系及功效：镇静安眠食谱；镇静安眠

主料：猪心500克

材料：当归10克，枸杞子50克，枣（干）20克，料酒5克，盐2克

做法：

1.将当归、枸杞、红枣洗净；猪心切开，洗净，切片。

2.锅内注入清水，放入当归、枸杞、红枣和料酒，下猪心煮开后，去除浮沫，小火炖1小时，加少许盐即可。

小帖士-健康提示：

1.猪心含丰富的蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C和尼克酸等。当归补气活血，润肠滑肠，枸杞补肝肾，是理想的滋补佳品，可防止孕妇贫血，并可镇静安神。

2.枸杞子：枸杞一般不宜和过多茶性温热的补品如桂圆、红参、大枣等共同食用。

3.百合芝麻猪心汤

菜系及功效：镇静安眠食谱；镇静安眠

材料：猪心400克，百合（干）40克，枣（干）150克，黑芝麻80克，盐3克，姜3克

做法：

1. 猪心剖开边，切去筋膜，洗净，切片。黑芝麻放入锅中，不必加油，炒香。

2. 百合、红枣、生姜分别洗净、红枣去核、生姜去皮，切片，加适量水，猛火煲至水滚。

3. 放入全部材料，用中火煲约2小时，加入细盐调味，即可饮用。

小帖士-健康提示：

1. 此汤有补血养颜，宁心安神，润燥滑肠的作用。可防用脑过度，耗伤心血，血气亏损，毛发脱落。

2. 经常用此汤佐膳，于脑力或思虚过度的人，有防治脱发，美颜容的作用。

4.红枣莲子桂圆汤

菜系及功效：镇静安眠食谱；镇静安眠

材料：枣（干）25克，莲子30克，桂圆肉30克，冰糖20克

做法：

1. 将莲子用水泡发，去皮去心；红枣去核；红枣、莲子、桂圆肉一起放入砂锅里；

2. 加适量清水，煎煮至莲子熟烂；加入冰糖调味即可。

小帖士-健康提示：

1. 本品具有补血安神之功效；

2. 适于患贫血病的中老年人食用，常食必得良效。

结语：不管白天工作怎样，下班了回到家中，不妨在进门的一瞬间就将这些都扔到脑后，好好享受一下家庭的温暖，多和家人交流，睡前喝杯牛奶，相信你一定能好梦入眠~