富含矿物质的食物(人体必需25种矿物质)
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富含矿物质的食物
矿物质包含钙、镁、铁、磷、锌、碘等。
1、补钙的食物:奶及奶制品;豆及豆制品;可连骨、壳一起吃的小鱼、小虾;绿色蔬菜;海带、紫菜、发菜、芝麻、芝麻酱等。
2、补磷的食物:磷普遍存在于各种动、植物性植物中,瘦肉、鱼、禽、蛋、乳及其制品含磷丰富,是磷的重要食物来源。另外坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类食物含磷量也较高。只要食物中蛋白质钙的含量充足,也就有充足的磷。谷类植物中的磷主要为植酸磷,其吸收率较低。
3、补铁的食物:动物肝、肾、血及红肉;豆类、木耳、芝麻酱;红塘、蛋黄等。但蛋黄中的高磷蛋白会干扰铁的吸收,因此补铁效果不是很好。
4、补锌的食物:牡蛎等贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏;干果类、谷类胚类、麦麸、花生和花生酱;蛋类、豆芽和燕麦类等。
5、补碘的食物:海产品、强化碘盐,这些食物能够很好的补碘食物,这样才能够保证自己的身体不会因为缺碘而出现问题。
孕妇需补充的矿物质:
1、增加铁的摄入。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种。血红素铁主要存在于动物血液、肌肉、肝脏等组织中,这种铁消化、吸收率较高,一般为11%-25%。孕妇最好在同一餐中食入适量鱼或肉。维生素c能增加铁在肠道内的吸收,应多吃些维生素c含量多的蔬菜、水果。
2、增加钙的摄入。孕妇在妊娠中期,应多食富含钙的食品,如虾皮、牛奶、豆制品和绿叶菜、硬果类、芝麻酱等。应注意不能过多服用钙片及维生素d,否则会导致新生儿患高血钙症,严重者将影响胎儿的智力。孕妇每日钙的摄入量可在1000毫克左右。
3、增加碘的摄入。孕妇应多食含碘丰富的食物如海带、紫菜、海蜇、海虾等,才能保证胎儿的正常发育。
4、其他微量元素随着胎儿发育的加速和母体的变化,需要量也相应增加。孕中期,孕妇食欲增加,只要合理调配食物,一般不会影响各种微量元素的摄入。
人体必需25种矿物质
1.概述
由于进化原因,人体组织内几乎含有自然界存在的各种元素,而且与地球表层的元素组成基本一致。
在构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的20余种元素中,除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物存在外,其余统称矿物质(无机盐或灰分)。
矿物质按照在人体内的含量可分成常量(宏量)元素和微量元素。
常量(宏量)元素:机体内含量大于0.01%的矿物质称为常量(宏量)元素。
必需的:钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫。
微量元素:机体中含量小于0.01%(100mg/kg)者称为微量元素。
必需的:铜、钴、铁、铬、碘、锌、钼、硒。
可能必需的:锰、硅、镍、硼、钒。
低剂量可能有作用的:氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂。
2.矿物质的代谢特点
随年龄增加而增加,但元素间比例变动不大。
体内分布极不均匀。
体内不生成,也不消失,必需经膳食(食物和饮水)补充。
相互间存在协同或拮抗作用。
某些微量元素生理剂量与中毒剂量相差较小,摄入稍过多就可产生毒性作用。
3.矿物质的生理功能
构成人体组织的重要成分。
维持渗透压、酸碱平衡、神经肌肉兴奋性。
构成多种活性物质的成分(酶的辅基、激素、维生素、核酸)参与酶系激活。
含矿物质最多的食物
含矿物质较多的食物有以下方面
一、含钙较多的食物:豆类、奶类、麦麸、花生、海带、紫菜、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠等。
二、含磷较多的食物:、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏、粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类等。
三、含铁较多的食物:以肝脏中含铁最丰富,其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、杏、桃、李、紫菜、等。谷类中也含有一定量的铁质。
四、含锌较多的食物:海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。
五、含碘较多的食物:海带、紫菜等。
六、.含硒较多的食物:海产品、肝、肾、肉、大米等。
含维生素较多的食物
1.含丰富维生素A的食物:鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜(苜蓿、胡萝卜、西红柿、南瓜、山芋等)、水果(杏、李子、樱桃、山楂等)。蔬菜及水果中所含的胡萝卜素,即维生素A的前身。2.含维生素B1较多的食物:谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等。3.含维生素B2较多的食物:肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜(菠菜、雪里蕻、芹菜等)。4.含维生素C较多是食物:新鲜蔬菜、水果和豆芽等。5.含维生素D较多的食物:鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜。6.含叶酸较多的食物:酵母、肝及绿叶蔬菜。
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含蛋白质较多的食物
动物性食物中以蛋类(鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋)、瘦肉(猪、羊、牛、家禽肉等)、乳类(人、羊、牛乳)、鱼类(淡水、海水)、虾(淡水、海水)等含量丰富。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多,米、麦中也有少量的蛋白质。
含脂肪较多的食物
动物油,如猪油、鱼肝油;植物油,如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。
含碳水化合物较多的食物
谷类:米、面、玉米;淀粉类:山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆;糖类:葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖;还有水果、蔬菜。
1)
含蛋白质最多的粮食是大豆,每百克约含40克。
(2)
含蛋白质最多的肉类是柴鸡肉,每百克含23.3克。
(3)
含糖最多的是白糖,每百克含99克。
(4)
含磷最多的是炒南瓜子,每百克含0.67克。
(5)
含钙质最多的是小虾皮,每百克含2克。
(6)
含铁质最多的是黑木耳,每百克含0.185克。
(7)
含维生素A最多的是鸡肝,每百克含5.09万IU(国际单位)。
(8)
含维生素B1最多的是花生米,每百克含0.26毫克。
(9)
含维生素C最多的是鲜枣,每百克含380毫克。
(10)
含维生素B2最多的是羊肝,每百克含3.57毫克。
希望对你有用
矿物质对人体的重要性
矿物质大约占人体重量的5%,但在机体的组成和生理活动中,却有极为重要的作用。概括起来主要有以下3点:
一、构成机体组织的作用如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分。肌肉中含有硫,神经组织中含有磷,血红蛋白中含有铁等。另外,无机盐也是某些具有重要生理功能的酶和激素的成分,如细胞色素、过氧化氢酶及过氧化物酶都含有铁,碳酸酐酶和胰岛素含有锌等等。
二、维持电解质和机体酸碱平衡的作用
钠和钾是维持机体电解质和体液平衡的重要阳离子。体内钠正常含量的维持,对于渗透平衡、酸碱平衡以及水、盐平衡有非常重要的作用。
三、构成体内生物活性的物质
体内的活性物质参与人体代谢,如铁是血红蛋白、肌红蛋白及细胞色素系统中的成分等。磷是能量代谢不可缺少的物质,它参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢过程;碘是构成甲状腺素的重要成分。而甲状腺素有促进新陈代谢的作用,维持组织细胞渗透压等作用。
矿物质中钾、钠、氯等正负离子在细胞内外和血浆中分布不同,其与蛋白质、重碳酸盐一起,共同维持各种细胞组织的渗透压,使得组织保留一定水分,维持机体水的平衡。镁、钾、钙和一些微量元素(如硒)对维持心脏正常功能、保持心血管健康有着十分重要的作用。
此外,矿物质还有维持神经、肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性的作用。
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